Magnézium

A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag a szervezet számára, ugyanis több mint 300 enzim működéséhez szükséges, melyek - többek között - a sejt energiatermelő folyamatait katalizálják. A csontok és fogak felépítésében is részt vesz a kalcium mellett. A sejtek hártyájának áteresztőképességét szabályozza, hatására az érfalak rugalmassága nő, a szívizom összehúzódó képessége javul és csökken a ritmuszavarhoz vezető állapot kialakulásának valószínűsége, vagyis javítja a szív munkájának hatásfokát. Többnyire zöld színű növények tartalmazzák, mint például spenót, de van a magvakban, dióban, mogyoróban, mandulában és a kakaóban is. Bár sokfajta növény tartalmazza, rendszerint kis mennyiségben fordul elő bennük, ezért is fontos a változatos étrend és a napi többszöri zöldség- és gyümölcsfogyasztás. Felszívódása függ a D-vitamin és a kalciumszinttől, az emésztőrendszertől, a fluorid szintjétől, a veseműködéstől és egyéb tényezőktől. Ahhoz, hogy ezt az ásványi anyagot hasznosítani tudja a szervezet, először ki kell szabadítania az élelmiszermátrixból, a kémiai kötésekből és a tápanyagok között fennálló molekuláris kapcsolatokból. Ezután a magnézium átalakulhat olyan formájúvá, mely képessé válik bejutni a sejtekbe. Biológiai hasznosulását elősegíti: rágás, főzés, pürésítés, gyomorsav. Felszívódást segítő ételek/tápanyagok: fruktóz (alma, datolya, méz, szilva, mazsola) komplex szénhidrátok (zab, hajdina) fehérjék (különösen a tejsavópor, tökmag, mandula, quinoa, natúr joghurt, borsó) egészséges olajok (kókuszolaj, mandulaolaj, tökmagolaj, dióolaj), rostban gazdag zöldségek, gyümölcsök. Magnéziumban gazdag ételek: olajos magvak, dió-és mogyorófélék, kakaó, hüvelyesek, gabona, gyümölcsök, halak. Magnéziumhiány pótlására a legalkalmasabbak a szerves sók, mivel ezek jobban tolerálhatók, kevésbé okoznak bélrendszeri mellékhatásokat. A magnézium-citrát, a magnézium-orotát és a magnézium-laktát kitűnően felszívódik. A szervetlen magnéziumsók, mint a magnézium-szulfát, kevésbé szívódnak fel és a bélben maradva sok vizet szívnak magukhoz, melynek következménye a hasmenés. Egyes hashajtók tartalmaznak is ilyen magnézium-sókat, valamint a magnéziumpótlás egyik mellékhatása lehet a hasmenés. Más szervetlen sók, mint az oxid és a hidroxid felszívódása a gyomor kémhatásától függ, ugyanis csak a gyomorsavval kölcsönhatásba lépve alakulnak át felszívódó formába. Emiatt a tulajdonságuk miatt gyomorsav közömbösítésére, vagyis savlekötőnek is használhatók. A B6-vitamin elősegíti a magnézium felszívódását, ezért ajánlják a szakemberek az együttes bevitelüket. Azonban több olyan hatóanyag van, amivel rosszul oldódó komplexet képez, például a vassal és a kalciummal, ezért bevételük között legalább 3 órának kell eltelnie.