STOP Glutén!

A gluténmentes étrendben tiltott a sikér, azaz a glutén. Node, mi is az a sikér egészen pontosan? A sikér két fehérje keveréke. Búza esetében kb. 75% gliadin és 25% glutenin. Mivel ezek növényi eredetű fehérjék, nem számítanak teljes értékű fehérjének, vagyis nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Minél több sikért tartalmaz egy liszt, általánosan elmondható, hogy annál jobb minőségű is. A sikér szuperereje: a tésztát rugalmassá, gyúrhatóvá, nyújthatóvá, formázhatóvá teszi, mert a kelesztésnél keletkező szén-dioxid feszítő hatásával szemben ellenállóvá teszi. A vizet megköti, de nem oldódik vízben. Megfelelő hőmérsékletű és idejű sütés hatására ropogós héjú, belül puha pékáruk készülhetnek általa. Azonban pont a sikér a cöliákiások legnagyobb ellensége. A cöliákia (régi elnevezése: lisztérzékenység) kialakulásért a gluténban lévő gliadin a felelős. Az arra hajlamos egyéneknél az élet bármely szakaszában beindulhat az autoimmun-folyamat, mely súlyos egészségkárosodást okoz a vékonybél bolyhainak tönkretételével, sorvadásával, ami pedig gyulladáshoz, felszívódási zavarhoz vezet. Mindez alultápláltságot, tápanyaghiányos állapotot vonhat maga után, végső soron pedig a szervezet legyengülését. Gluténmentes diétával a betegség megállítható, véglegesen tünetmentessé tehető, ugyanis a bélbolyhok képesek regenerálódni.

Gluténmentes étkezésben fekete listásak a búza, rozs, valamint árpa tartalmú élelmiszerek. Sok esetben a zabot is ide soroljuk, pedig a zab alapvetően gluténmentes, viszont a legtöbb esetben a tárolás, szállítás, őrlés során szennyeződik más, glutén tartalmú gabonaszármazékokkal, így a jelöletlen zabot gluténnal szennyezettnek kell tekinteni. Csak a “gluténmentes” jelöléssel ellátott zabot, zabkészítményt vagy pékárut, kekszet szabad beépíteni a gluténmentes étrendbe! A gluténmentes termékek magasabb ára miatt sokan inkább rizsből és kukoricából készült liszteket kezdenek el használni az új étrendre való áttérés vègett. Köretként burgonyát vagy szintén rizst fogyasztanak, az étrendjük rosttartalma ezért összességében jelentősen csökken, ha pedig az étkezés alacsonyabb rostbevitellel jár - amihez gyakran további fontos, a magas rosttartalmú gabonákban megtalálható tápanyagok (pl. B-vitamin csoport, E-vitamin, kálium, foszfor, cink) hiánya is társul -, az növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. A magas rosttartalmú étkezés egészségvédő hatása mára már nem tudományos vitatéma, hanem megállapított tény. Több vizsgálat is alátámasztja, hogy segíti az emésztést, a vér lipid- és koleszterinszintjét csökkenti, a vércukorszintet természetes módon képes szabályozni.

Az ajánlott napi rostbevitel 25-40 gramm, amit gluténmentes étkezés mellett is be lehet iktatni, ha változatosan állítjuk össze az étrendet. A fehér rizslisztet felcserélhetjük magasabb rosttartalmú barna rizslisztre, esetleg alternatív gabonákból készült rostdús őrleményekre, mint például a köles-, hajdina-, vagy cirokliszt. Továbbá, ha sütéskor a szokásos lisztjeinket útifű maghéjjal is gazdagítjuk, akkor ezzel is növelni tudjuk a rosttartalmat. Köretként zöldségeket, hajdinát, kölest, quinoat fogyasztva, az étkezések között pedig gyümölcsöket nassolva biztosítani lehet a szükséges napi rostbevitelt. Jó hír, hogy nagyon sok élelmiszer eredendően gluténmentes, ilyenek a: rizs, kukorica, köles, hajdina, amaránt, szója, burgonya, hús, hal, zöldségek, gyümölcsök. Ezek feldolgozatlan formában probléma nélkül fogyaszthatók.

A gluténmentes lisztekkel való sütés-főzés általában nem okoz gondot, mert például kevert tészták készítésekor elegendő több folyadékot, tojást, zsiradékot adni a hozzávalókhoz. Jól működik muffin, vagy piskóta tésztákkal. Kelt tészták készítése gluténmentes liszttel - például kukoricaliszttel - sajnos esélytelen. A megfelelő állag eléréséhez alternatív megoldásokra, adalékanyagokra is szükség lesz, de nem kell megijedni, nem egészségtelen dolgokról van szó, hanem a hatóságok által engedélyezett állagjavítókról. Ezen okokból kifolyólag használhatunk étkezési gumit, mint a xantángumi, guargumi, vagy növényi rostokat, mint a lupin, psyllium, pektin, agar-agar, lenmag, chiamag.

Guargumi/guarmagliszt

Az élelmiszeripar gélképzőnek, kőtőanyagként, a mezőgazdaságban állati takarmányként használják, valamint a gyógyszeriparban is használatos. Allergén anyagokat nem tartalmaz. Vízben oldódó, emészthetetlen élelmi rost, mely segíti az emésztőrendszer működését. A xantánhoz hasonlóan 1 teáskanálnyi mennyiség általában elegendő 15 dkg gluténmentes lisztből készült tésztához, a megfelelő állag eléréséhez. A legtöbb gluténmentes lisztkeverékben a guargumit és a xantángumit használják állományjavítóként.

Agar-agar

Magas rosttartalma a guargumihoz hasonlóan segíti az emésztés folyamatát. Legtöbbször zselésítésre használják.

Psyllium husk (útifű maghéj)

Több mint 80%-a élelmi rost, így a tészta megfelelő állományának elérése mellett az emésztőrendszerünk működésére is pozitív hatással bír. 1-2 kávéskanál psylliumot célszerű körülbelül 2 dl folyadékban elkeverni és ezután a tésztához keverni. Az útifű maghéj önállóan levesek, főzelékek sűrítésére is alkalmas, azonban íze meghatározó, célszerű fokozatosan beépíteni az étrendbe.

Szentjánoskenyérmag liszt

Nagy mennyiségű víz felvételére képes, így jó duzzasztó képességgel, zselésítő tulajdonsággal rendelkezik, leginkább péksütemények, gyümölcskészítmények, konzervek, fagylaltok készítésére alkalmazható.

Chia mag (azték zsálya)

Magas rost-, valamint jelentős telítetlen zsírsav tartalma miatt jó választás. Vízben oldva zselésítő anyagként pékáruk készítéséhez, pudingokhoz, joghurtokhoz, müzlikhez is passzol.

Almarost, burgonyarost

Szintén megtalálható számos előre elkészített pékáruban, lisztkeverékben. Természetes rosttartalmuk miatt jó duzzadóképességűek, megkötik a vizet és segítenek a kívánt tészta kialakításában.

Szerencsére számtalan egyéb liszt és magőrlemény létezik, melyeket búza helyett használhatunk.

•   A csicseriborsóliszt, quinoa liszt, hajdinaliszt, kölesliszt, kukoricaliszt, barna- és fehér rizsliszt, gesztenyeliszt a kenyérreceptekben jól muzsikál.
•   A kölesliszt, fehér rizsliszt, kukoricaliszt, gesztenyeliszt, kókuszliszt, mandulaliszt, quinoa liszt a sütemények készítéséhez ajánlott.
•   Egyéb hozzávaló, mely sütögetésnél még hasznos lehet: a tápiókaliszt elősegíti, hogy szépen megpiruljon a süti és ropogósabbá teszi a felszínét.

A táblázatban fogyaszthatóként feltüntetett alapanyagok akkor választhatóak a diétában, ha nyomokban sem található bennük glutént tartalmazó gabonaféle! Mindig olvassuk el a termék csomagolását és válasszuk a garantáltan gluténmentes változatot!